Эмоциональный ЗОЖ (способы саморегуляции эмоциональных состояний).
Каждый из нас хоть раз оказывался в ситуации, когда нас одолевают сильные чувства — душевная боль, злость, гнев, чувство вины, страх, тревога и др. При стрессе у нас активизируется симпатическая нервная система, повышая частоту сердечных сокращений, кровяное давление, мышечный тонус (напряжение) в крупных скелетных мышцах. Это помогает организму подготовиться к физическим нагрузкам (сценарий «бей или беги»). Парасимпатическая нервная система выполняет большую часть противоположной работы. Она уменьшает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и тонус скелетных мышц, подготавливая организм к отдыху, сну или пищеварению. Вот несколько техник, помогающих быстро активизировать парасимпатическую систему или стабилизировать состояние. Они могут использоваться как для снятия стрессового состояния, так и для формирования более рационального стиля разрешения жизненных сложностей и проблем.
Упражнение «Дыхание по квадрату»
Можно найти в пространстве что-то квадратное или напоминающее квадрат: окно дома, мысок ботинка, плитку на полу, карман рюкзака, собственный ноготь или просто мысленно представлять квадрат.
• Примите удобное положение. Можно сидеть или стоять. Расслабьтесь. • Положите правую руку на грудь, левую – на живот. Это поможет контролировать режим. Грудная клетка не должна подниматься. Живот стоит медленно надувать и сдувать.
• Вдыхайте через нос. Это важный паттерн дыхания. Здесь срабатывает ринокардиальный рефлекс — контроль ритма сердечных сокращений.
• Выдыхайте через рот. Губы можно сложить трубочкой.
• Выполнять порядка 5-10 циклов, наблюдая за самочувствием.
• Делать упражнение осознанно.
Упражнение «Прохлопывание тела» (сверху вниз).
❗️Правила:
Сначала прохлопываем от груди до низа живота. 3 раза. Именно сверху вниз. Обратно вверх хлопками не возвращаемся.
Руки
~ внутренняя сторона от плеча к ладони
~ Переворачиваем руку и хлопаем от тыльной стороны кисти до плеча Повторяем с другой рукой
Ноги
~ кладем руки на область поясницы и начинаем хлопать по задней поверхности ног вниз.
~ хлопаем по кончикам пальцев ног, если достаем
~ снизу поднимаемся хлопками вверх по внутренней части ног
Спина
Голова
Упражнение «Осознанное расслабленное дыхание»
Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь, сделайте несколько плавных вдохов и выдохов, понаблюдайте за своим дыханием и ощущениями.
Почувствуйте ваше тело: ступни, колени, бедра, живот, грудь, кисти рук, локти, плечи, шею, голову. Расслабьте лицо: губы, шеки, глаза, лоб.
Четыре такта:
- Глубокий вдох через нос, как можно глубже в живот, на счет 1,2,3.
- Задержка дыхания 1,2,3.
- Медленный выдох через рот 1,2,3,4,5,6. (Удлинение выдоха по сравнению с вдохом. В спокойном состоянии выдох длиннее вдоха. При тревоге вдох становится длиннее. Делая выдох длиннее вдоха - можно уменьшить тревогу.)
- Свободное дыхание (как хочется) перед следующим дыхательным циклом на счет 1,2,3.
Лучше с закрытыми глазами. Один сеанс – 8 дыхательных циклов.
Упражнение «Заземление»
Оглядеться вокруг и назвать:
- 5 предметов, которые вы видите.
- 4 предмета, которые можете потрогать.
- 3 звука, которые слышите.
- 2 запаха, которые чувствуете.
- 1 вкус во рту, который чувствуете.
